Esta coluna é dedicada às leitoras que, em breve, serão mamães (ou pretendem se).
Afinal, é interessante se exercitar durante a gestação?
Quais os benefícios?
E o que devemos evitar?
Com a colaboração muito especial da minha colega Letícia Aguiar, que trabalha com pilates, trazemos algumas dicas e alertas para as gestantes.
Primeiro, vamos entender um pouco melhor o que acontece com o seu corpo nessa fase.
Durante a gestação, o corpo produz um hormônio chamado relaxina que provoca aumento e relaxamento das articulações e ligamentos, tornando regiões como o quadril mais instáveis. Além disso, com o passar das semanas, os seios e a barriga crescem, projetando o corpo para frente. A coluna, tentando compensar, provoca uma hiperlordose, gerando dores e desconfortos. Também há um aumento na frequência cardíaca e ventilação (respiração), além de diminuição da pressão arterial.
Ah! Importante lembrar que o melhor momento para começar a exercitar o corpo é após o terceiro mês de gestação, podendo ser prorrogado, conforme a saúde da mulher. Antes deste período é recomendado evitar esforço, pois o bebê está se fixando no útero e a mãe ainda se adaptando, além de ser considerada uma época propícia ao aumento do risco de abortos espontâneos.
Passado a limpo os cuidados, vamos ao treino em si.
Falando sobre a musculação, os movimentos devem ser realizados de maneira que a grávida permaneça sentada por boa parte do treino por questão de segurança, trabalhando com cargas moderadas, sem impacto, controlando a execução do movimento. Porém, é interessante realizar alguns exercícios de agachamento, mesmo que apenas com o peso do corpo, podendo também incluir barras e pesos dependendo do grau de experiência prévia da aluna. Fortalecer membros inferiores é interessante para dar suporte ao ganho de peso e a sobrecarga na lombar. Falando nela, os exercícios para as costas são importantíssimos para evitar as consequências da hiperlordose.
Ah, e olho vivo na frequência cardíaca o tempo todo. Uma medida padrão é a de 140 batimentos por minuto como limite. Mas um bom marcador de intensidade, bem mais prático é se a futura mamãe consegue conversar durante o exercício; no momento em que não conseguir mais, é recomendável parar a série.
Veja o que diz a professora de pilates, Letícia Aguiar:
O método pilates trabalha o corpo como um todo, integrando mente, corpo e espírito. Baseado em seis princípios: respiração, centralização, controle, precisão, concentração e fluidez, não se trabalha com quantidade de repetições, e sim, com qualidade e precisão dos movimentos, sendo os exercícios aplicados de acordo com as necessidades do indivíduo. Assim, na gravidez o pilates respeita as mudanças e necessidades da gestante sendo ajustado de acordo com às alterações hormonais e físicas que ocorrem nessa fase.
BENEFÍCIOS DO PILATES
- Melhora na postura;
- Previne dor lombar e tensões nos ombros;
- Melhora a resistência dos músculos do assoalho pélvico, prevenindo incontinência urinária
- Fortalecimento e alongamento da musculatura, mantendo a estabilidade articular;
- Melhora da circulação, que é benéfica para o bebê;
- Facilita o trabalho de parto e também promove uma melhor recuperação pós parto;
MODALIDADES RECOMENDADAS
- Ioga - Melhora da respiração, relaxamento e fortalecimento da pelve
- Hidroginástica - Força, resistência muscular e trabalho cardiovascular
- Natação - Trabalho completo para o corpo todo com baixo impacto
- Caminhada - Além da redução da pressão e controle de peso, melhora a dilatação
CUIDADOS
- Atividades de impacto - devido a relaxina (citado acima) o risco de lesão é muito alto;
- Atividades com alto nível de equilíbrio - além do risco de queda, que também coloca em risco o feto, a gestante pode sofrer lesões graves
- Esportes de contato físico - pelo risco de trauma abdominal;
- Alongamentos profundos e movimentos balísticos - exercícios que exijam grande amplitude da articulação;
- Exercícios na posição deitada de barriga para cima - atrapalham o retorno venoso
Com esse guia dá pra encarar os treinos tranquila, garantindo uma melhor qualidade de vida durante a gestação, e por consequência, gerando um bebê mais saudável também. Ótimos treinos a todas e uma maternidade melhor ainda.
Até o próximo mês.
Foto: Pixabay
